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如何睡个好觉摆脱“困”境?

来源: 2022-08-04 09:11

文/《台海》杂志记者 张铮

昨晚,你睡好了吗?随着现代人生活节奏的加快,“睡个好觉”似乎成了一件奢侈的事。统计显示,我国有超3亿人存在睡眠障碍。在过去的10年中,国人的入睡时间晚了1个多小时,睡眠平均时长从2012年的8.5小时,缩减到2021年的7.06小时。“白天努力工作,晚上认真熬夜”成了很多人的真实生活写照。长期失眠、睡眠不足者会有记忆力下降、情绪焦虑或低落等问题,还可能引起抵抗力下降,增加各类感染的概率,还会导致患者日间困倦,遭遇事故的风险增加。厦门医学院附属第二医院心理治疗师朱丽君表示,睡眠障碍的诱因多数与自身情绪有关,想要摆脱睡眠困扰,要解决深层次的情绪问题。如何睡个好觉,摆脱“困”境?最重要的是顺应身体感知、放松心情,很多问题便会迎刃而解。


失眠不只是睡不着

失眠,俗话常称“睡不着觉”,医学上称为“失眠障碍”。人人都有失眠的体验,面临重大事件或变故、情绪受到影响时多发。通常情况下,这种症状在几天或几周内会自动消失。“出现频繁且持续的失眠,比如一周超过三次,持续一个月以上,过分担心失眠引起的后果,引起患者本人明显不适或影响社会生活,则可能患上了失眠障碍,需要及时到医院就诊。”朱丽君表示,失眠障碍的表现主要有四种:“第一,入睡困难,躺在床上半个小时以上都睡不着;第二,难以维持睡眠,俗称“睡得浅”,夜里可能会醒来好几次,有时醒来后难以再次进入睡眠;第三,多梦。有些人天生属于易做梦者,但做梦并不影响日常生活,这不属于医学意义上的“多梦”。多梦指对精神有压力的梦境,甚至出现噩梦,在醒来后患者感到疲乏,对白天的生活造成负面影响;第四,早醒。比一贯的起床时间提前了一个小时以上清醒,有些患者还能重新入睡,有些则完全无法入睡。”这些失眠障碍的表现不是独立的,多数患者可能同时多种兼有。

关于失眠障碍的诱因,可谓是五花八门。“多数与患者近期遇到的家庭变故、生活事件、情感问题、精神压力有关。还有,长期上夜班,频繁倒班的人,睡眠作息难以形成规律,往往也容易失眠。”朱丽君强调,“除此之外,长期熬夜形成的不良睡眠习惯会破坏完整的睡眠周期,长此以往,睡眠状态只会越来越差。”

值得一提的是,睡眠时间的长短并不等于睡眠质量的好坏。睡眠时间的需求因人而异,朱丽君举例道,有些人天生睡得晚、起得早,不需要长时间的睡眠,也能让身体充分休息,有效恢复精力。“但这种能力与天生的睡眠需求、长期的睡眠习惯养成密不可分,切不可强求。”朱丽君表示,睡眠质量的好坏主要还是通过第二天的精力是否充沛、身体是否疲乏沉重来判断。

 

平常心看待失眠

睡不醒、睡不着、睡不好……尽管各式各样的失眠障碍会影响身心健康,但我们也不必神经紧绷,陷入焦虑的漩涡。朱丽君表示,患者首先在心理层面不要恐惧失眠,过分在意睡觉这件事。比如,有些人因为想要提高睡眠质量,增加了很多睡前的“仪式感”,泡脚、喝牛奶、点香薰,换上厚厚的遮光窗帘,关紧门窗以防噪音等,一系列操作下来,郑重其事地躺在床上,却一点儿睡意也没有。甚至变得更加吹毛求疵,一丁点儿的噪音、光线都会影响到睡觉时的心情,这样就得不偿失了。其实,越追求所谓的睡眠仪式,反而是在给自己增加‘睡觉很难’的暗示,凸显了呵护睡眠的重要性,脆弱得不堪一击。

失眠并没有那么可怕,尤其是在重要事件发生前的失眠,更是再正常不过。比如高考前一晚,许多考生会失眠,但即使睡不好,在考场上高度集中精神的状态下,一晚睡不好的影响,几乎微乎其微。真正会对考试发挥有影响的,是那份对“没睡好”的心理暗示。“有些患者对于失眠这件事充满了心理负担,引发了焦虑症、抑郁症等。而焦虑症、抑郁症的发生,又进一步地加剧了睡眠障碍。长此以往,恶性循环。其实问题的开始,就是自己心理压力过重导致。那些不把睡觉当回事儿的人,往往睡眠质量会更高。其实睡眠这件事没那么复杂,就是人体的自然规律。我们在不用人为干预时,正常人都是可以睡好觉的。”朱丽君解释道,很多人加入了太多的主观因素,夸大了睡眠的困扰,其实很多毛病,都是自己在吓自己。

朱丽君补充道:“顺应自然感受,多觉察自己的身体,感知到身体传递给我们的信号。失眠多由心理压力所引起,而所谓的心理压力,即为身体的一种感受。找到引发情绪症结所在,对症下药,才能从根本上解决睡眠障碍。”

当情绪压力大到无法自我疏导的情况下,可以找家人、朋友、心理医生聊聊天,排解心结。朱丽君表示,情绪是需要出口的,当把心结解开后,失眠困扰便不会再找上门来了。


培养良好的睡眠习惯

平心而论,如果可以安枕无忧,谁都希望睡个好觉。问题在于,并不是所有人,都能和睡眠“愉快相处”。有的人患有睡眠呼吸暂停等疾病,晚上睡不踏实;有的人常常加班、值夜班,作息不规律、“昼伏夜出”导致长期失眠;有的人习惯睡前追剧、刷手机,时间一久就养成了熬夜的习惯。那么,已经被睡眠障碍折磨许久的患者,可以怎么做呢?

“目前,刺激控制疗法是医院里比较常见,且可行性比较高的一种治疗失眠的方法。它通过严格界定床的使用功能,规定在床上不允许做除了睡眠以外的任何事情,从而培养失眠患者的睡眠习惯。”具体做法如下:规定严格的睡眠时间,除此以外的任何时间都不靠近床。同时,不在床上做任何除了睡觉以外的事情,包括睡前看书、玩手机、看视频等都不行。在规定的入睡时间就寝,躺床上15分钟后若不能入睡,就走出卧室,做一些让自己疲劳、放松的事,比如做家务。等下一次困意袭来再回到卧室,再躺15分钟后,若还是睡不着再出去。重复这样做之后,最终会耗尽体力成功入睡。“这一做法前期很辛苦,有些患者甚至直到快天亮才睡着。但即使这样,也要严格遵守起床时间,例如7点起床就必须到点起床,再累也要离开卧室。同时,白天也不能补眠,否则就会前功尽弃。”朱丽君强调。这样坚持一段时间后,患者的睡眠时间就会逐渐增加。这么做的目的是让患者培养对床的惯性,另一方面也可以转移患者的注意力,缓解失眠焦虑。

对于偶尔的失眠,还有一个简单的小方法:如果实在睡不着,就不要强迫自己入睡,而要反其道而行之,让自己“不要睡”,把眼睛睁大看着天花板,很快就会感觉到眼皮打架了。同时,朱丽君强调,偶尔失眠可以尝试补充适量的褪黑素,但不能长期使用,一方面容易形成心理依赖,另一方面已有研究表明,褪黑素会增加患抑郁症风险。同时,褪黑素并不能治疗抑郁症,因抑郁症所引起的失眠,建议选择有科学依据的治疗方案,如抗抑郁药物、心理治疗、物理治疗等科学有效的治疗方法。

与其陷入失眠焦虑,不如坦然接纳当下状态。对睡眠障碍最好的治疗方式不是安眠药,而是遵循身体的自然生物节律,让个人的工作生活配合身体内的生物钟。睡眠越规律,身体越健康,人生越主动。增强对作息时间的把控力,找到适合自己的生活节奏,这是找回健康睡眠的基本前提。

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