减肥不是挨饿，而是与食物合作
文/《台海》杂志记者 卢燕 通讯员/石青青
许多人在减重时会听信一些偏方,比如节食、不吃淀粉、吃泻药、不碰油脂，或是过度运动等，这些都会导致减重过程失败，并且还会加速复胖。
厦大附属中山医院内分泌科副主任医师吴豪杰坦言，除了运动，减肥关键是控制饮食，尤其是控制高碳水食物，只要方法对了，不用忍饥挨饿也能减肥。
节食减肥，复胖机率大
一到夏天，总有一大拨人嚷着“要减肥”。一提到减肥，很多人就会将其与挨饿联系在一起。不少人通过节食减肥，但却怎么也瘦不下来。特别是过一段时间，恢复正常饮食后，体重更是出现“报复性反弹”。
对此，吴豪杰解释道，通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果，但这并不是科学持久的减肥方式。节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。
基础代谢率是指人静止不动的时候人体所要消耗的能量，它决定着一个人是否容易肥胖。基础代谢率愈高，说明人体消耗能量愈多，愈不容易胖。吴豪杰说，基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。另外，人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收更多。
节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。不仅如此，长时间的节食减肥容易因营养不良，出现皮肤干燥皱纹、贫血、骨质疏松、情绪暴躁、注意力不集中等症状，更可能引发暴食、抑郁等问题，不但得不到想要的美丽，反而赔上健康。
减肥时没有无缘无故的变瘦，也没有无缘无故的反弹，找到病灶，有的放矢，才能保持减肥成果不反弹。吴豪杰特别提醒，普通肥胖人群，想要减肥的话，最好先到专科医院查明肥胖原因，排除病理性肥胖的前提下，再配合医生定制的方案进行减肥。
吴豪杰坦言，即使减重期间，摄取总热量不应低于1200卡。当身体因饥饿感受到热量短缺，便会调低基础代谢率，以更有效率地储存脂肪。停止节食后，基础代谢率并不会恢复，食量虽比以前少，复胖机率却大增。
关键在于降低碳水化合物比例
年纪、性别、基因、环境、心理、疾病等，都会影响肥胖，减重的难度也因人而异，一般说来，愈年轻愈容易；男生肌肉组织比女生多，基础代谢率高，瘦得较快；而生过小孩、吃过减肥药、不当减肥多次的人，想瘦下来就得花更多时间心力。
吴豪杰指出，想要减肥，控制饮食是必须的，只是很多人对这四个字的认知存在误区。一说到控制饮食，很多减肥者知道把碳酸饮料停掉，少吃精米精面，改为吃粗粮和酸奶，晚餐只吃一点水果和少量蔬菜。其实，这样未必科学，可能把自己折腾得饥肠辘辘却体重并未减少，原因就在于没有搞清楚哪些是高碳水食物。
吴豪杰解释说，碳水化合物容易刺激胰岛素分泌，胰岛素可以降血糖、促进脂肪合成，胖人高碳水饮食摄入过多，导致血糖降低，容易有饥饿感，吃得就多，过多的能量消耗不掉，在胰岛素作用下合成脂肪储存，产生脂肪肝、腹型肥胖。因此，减肥首先要适当减少碳水化合物的摄入，控制高碳水化合物比例，能在少饥饿感、运动量不太大的情况下减重，达到减肥效果。
哪些食物所含的碳水化合物比例高呢？最常见的是小麦、大米及其制品，如糕点、面包、包子、米饭、馒头、面条、面线糊等。生的米和面，碳水化合物比例高达70%-80%，用米或面做甜点时还要加入白砂糖、果葡糖浆等，热量更高，也意味着碳水比例更高。此外，许多饮品，如可乐等碳酸饮料的碳水化合物比例为10%-12%，很多含糖的酸奶或乳类饮料为10%-13%，奶茶类基本上在10%以上。很多粗粮和所谓健康食品类碳水比例也不低，如杂粮粥、麦片、小米、绿豆、红豆等。芋头、山药、土豆、玉米、红薯及莲藕也是高碳水食物。一些水果、蔬菜的碳水比例也不低，如小西红柿（圣女果）、橙色老南瓜、胡萝卜、洋葱等。
低碳饮食研究认为，每天的碳水化合物摄入控制在100克-150克，健康更有保障，减肥过程中则要逐步降到每日50克-100克之间，一开始不要马上减少，要循序渐进，慢慢降低比例。
减肥期间照样可以吃肉
节食、光吃水果蔬菜、只吃粗粮……天天跟着人家喊减肥，却不知不觉陷入了误区。
水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是小番茄、香蕉等，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。
吴豪杰说，100 克的瘦肉中碳水化合物的含量为小于1%，而米面类的碳水化合物含量高达70%-80%，甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。所以，吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，适当吃些肉类比如鸡胸肉、鸭胸肉、鱼等，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。
特别是晚上，吴豪杰并不建议以水果色拉当晚餐，因为水果的碳水比例基本在10%左右，像苹果还会诱发肌饿感。
除了吃蔬菜水果餐，还有人靠吃粗粮杂粮减肥。小文坚持一段时间的粗粮饮食，刚开始瘦了，而且肠胃好像也好了，可一旦恢复正常饮食，还是发胖了。
吴豪杰坦言，对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。
比起偏颇地光吃某些类食物导致营养失衡，戒掉坏的、养成好的饮食习惯，更能帮助你控制体重，摆脱溜溜球效应的梦魇。
“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”，是不少减肥人士挂在嘴边的一句话。吴豪杰并不认同，他觉得在减肥过程中，早餐也要少吃。他说，如果你早晨起来肚子没有饥饿感的话，甚至是可以不吃的。
而对于需要外出应酬聚餐的减肥人士而言，吴豪杰建议进食低热量的食物，肉类相对米饭类热量低一些，而聚餐肉类必不可少，油类尽量少，如果进食较多肉类和喝酒较多后，餐后水果是不建议大量吃的。水果中的果糖和酒精在肝脏代谢，肝的负担就显得特别重，更没有能力处理其他的脂肪类物质了，所以餐后进食大量果糖虽然感觉是水果比较清淡，解酒解油腻的，实际上从代谢上是加重肝脏负担。
