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减肥不是挨饿,而是与食物合作

来源: 2020-09-03 16:03

减肥不是挨饿,而是与食物合作

     文/《台海》杂志记者 卢燕  通讯员/石青青

      许多人在减重时会听信一些偏方,比如节食、不吃淀粉、吃泻药、不碰油脂,或是过度运动等,这些都会导致减重过程失败,并且还会加速复胖。

     厦大附属中山医院内分泌科副主任医师吴豪杰坦言,除了运动,减肥关键是控制饮食,尤其是控制高碳水食物,只要方法对了,不用忍饥挨饿也能减肥。

      

节食减肥,复胖机率大

一到夏天,总有一大拨人嚷着“要减肥”。一提到减肥,很多人就会将其与挨饿联系在一起。不少人通过节食减肥,但却怎么也瘦不下来。特别是过一段时间,恢复正常饮食后,体重更是出现“报复性反弹”。

 对此,吴豪杰解释道,通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果,但这并不是科学持久的减肥方式。节食会导致营养失衡,短期减下来的不是脂肪,而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足,导致基础代谢率低。

基础代谢率是指人静止不动的时候人体所要消耗的能量,它决定着一个人是否容易肥胖。基础代谢率愈高,说明人体消耗能量愈多,愈不容易胖。吴豪杰说,基础代谢率一旦降低,人体消耗热量变少,热量就很容易堆积在体内。另外,人体的细胞具有记忆功能,节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态,而一旦恢复饮食,细胞就会疯狂地摄取热量,导致吸收更多。

节食带来的基础代谢率降低,让节食人群在恢复正常饮食后,陷入吸收高、消耗低的状况,反弹是必然的。不仅如此,长时间的节食减肥容易因营养不良,出现皮肤干燥皱纹、贫血、骨质疏松、情绪暴躁、注意力不集中等症状,更可能引发暴食、抑郁等问题,不但得不到想要的美丽,反而赔上健康。

减肥时没有无缘无故的变瘦,也没有无缘无故的反弹,找到病灶,有的放矢,才能保持减肥成果不反弹。吴豪杰特别提醒,普通肥胖人群,想要减肥的话,最好先到专科医院查明肥胖原因,排除病理性肥胖的前提下,再配合医生定制的方案进行减肥。

吴豪杰坦言,即使减重期间,摄取总热量不应低于1200卡。当身体因饥饿感受到热量短缺,便会调低基础代谢率,以更有效率地储存脂肪。停止节食后,基础代谢率并不会恢复,食量虽比以前少,复胖机率却大增。

关键在于降低碳水化合物比例

年纪、性别、基因、环境、心理、疾病等,都会影响肥胖,减重的难度也因人而异,一般说来,愈年轻愈容易;男生肌肉组织比女生多,基础代谢率高,瘦得较快;而生过小孩、吃过减肥药、不当减肥多次的人,想瘦下来就得花更多时间心力。

吴豪杰指出,想要减肥,控制饮食是必须的,只是很多人对这四个字的认知存在误区。一说到控制饮食,很多减肥者知道把碳酸饮料停掉,少吃精米精面,改为吃粗粮和酸奶,晚餐只吃一点水果和少量蔬菜。其实,这样未必科学,可能把自己折腾得饥肠辘辘却体重并未减少,原因就在于没有搞清楚哪些是高碳水食物。

吴豪杰解释说,碳水化合物容易刺激胰岛素分泌,胰岛素可以降血糖、促进脂肪合成,胖人高碳水饮食摄入过多,导致血糖降低,容易有饥饿感,吃得就多,过多的能量消耗不掉,在胰岛素作用下合成脂肪储存,产生脂肪肝、腹型肥胖。因此,减肥首先要适当减少碳水化合物的摄入,控制高碳水化合物比例,能在少饥饿感、运动量不太大的情况下减重,达到减肥效果。

哪些食物所含的碳水化合物比例高呢?最常见的是小麦、大米及其制品,如糕点、面包、包子、米饭、馒头、面条、面线糊等。生的米和面,碳水化合物比例高达70%-80%,用米或面做甜点时还要加入白砂糖、果葡糖浆等,热量更高,也意味着碳水比例更高。此外,许多饮品,如可乐等碳酸饮料的碳水化合物比例为10%-12%,很多含糖的酸奶或乳类饮料为10%-13%,奶茶类基本上在10%以上。很多粗粮和所谓健康食品类碳水比例也不低,如杂粮粥、麦片、小米、绿豆、红豆等。芋头、山药、土豆、玉米、红薯及莲藕也是高碳水食物。一些水果、蔬菜的碳水比例也不低,如小西红柿(圣女果)、橙色老南瓜、胡萝卜、洋葱等。

低碳饮食研究认为,每天的碳水化合物摄入控制在100-150克,健康更有保障,减肥过程中则要逐步降到每日50-100克之间,一开始不要马上减少,要循序渐进,慢慢降低比例。

减肥期间照样可以吃肉

节食、光吃水果蔬菜、只吃粗粮……天天跟着人家喊减肥,却不知不觉陷入了误区。

水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品,殊不知,有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高,特别是小番茄、香蕉等,其含糖量很高,完全不适合减肥人士。

吴豪杰说,100 克的瘦肉中碳水化合物的含量为小于1%,而米面类的碳水化合物含量高达70%-80%,甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。所以,吃过多的高糖分水果和蔬菜,不但不能减肥,还可能适得其反。相反,适当吃些肉类比如鸡胸肉、鸭胸肉、鱼等,尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。

特别是晚上,吴豪杰并不建议以水果色拉当晚餐,因为水果的碳水比例基本在10%左右,像苹果还会诱发肌饿感。

除了吃蔬菜水果餐,还有人靠吃粗粮杂粮减肥。小文坚持一段时间的粗粮饮食,刚开始瘦了,而且肠胃好像也好了,可一旦恢复正常饮食,还是发胖了。

吴豪杰坦言,对于正常人群而言,粗粮是好东西,但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维,同样也含有碳水化合物。单一营养物的摄入,一方面会导致碳水化合物摄入多;另一方面不吃肉类和奶蛋类食物,蛋白质的匮乏会让肌肉流失,基础代谢率降低。因此,恢复正常饮食后,都容易反弹。营养摄入不能过于单一,均衡的饮食才是硬道理。

比起偏颇地光吃某些类食物导致营养失衡,戒掉坏的、养成好的饮食习惯,更能帮助你控制体重,摆脱溜溜球效应的梦魇。

“早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少”,是不少减肥人士挂在嘴边的一句话。吴豪杰并不认同,他觉得在减肥过程中,早餐也要少吃。他说,如果你早晨起来肚子没有饥饿感的话,甚至是可以不吃的。

而对于需要外出应酬聚餐的减肥人士而言,吴豪杰建议进食低热量的食物,肉类相对米饭类热量低一些,而聚餐肉类必不可少,油类尽量少,如果进食较多肉类和喝酒较多后,餐后水果是不建议大量吃的。水果中的果糖和酒精在肝脏代谢,肝的负担就显得特别重,更没有能力处理其他的脂肪类物质了,所以餐后进食大量果糖虽然感觉是水果比较清淡,解酒解油腻的,实际上从代谢上是加重肝脏负担。

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